Je lichaam sterk en soepel houden vraagt om een combinatie van regelmatige beweging, gezonde voeding en aandacht voor je gewrichten. Dagelijkse stretching, twee tot drie keer per week krachttraining en voedingsstoffen zoals omega-3-vetzuren helpen je mobiliteit te behouden. Wanneer pijn of stijfheid aanhoudt, is professionele begeleiding belangrijk voor je gezondheid.

Waarom worden onze gewrichten en spieren stijver naarmate we ouder worden?

Je gewrichten en spieren worden stijver door natuurlijke veranderingen in je lichaam. Kraakbeen wordt dunner, spieren verliezen massa en bindweefsel wordt minder elastisch. Deze processen beginnen al rond je dertigste en versnellen na je vijftigste.

Het kraakbeen in je gewrichten werkt als een kussentje tussen je botten. Met de tijd slijt dit kraakbeen langzaam weg, waardoor gewrichten minder soepel bewegen. Je merkt dit vooral ‘s ochtends als je uit bed stapt of na lang zitten opstaat.

Je spieren verliezen ook elk jaar een klein beetje massa, vooral als je ze niet regelmatig gebruikt. Dit betekent dat bewegingen die vroeger makkelijk gingen, nu meer moeite kosten. Denk aan het tillen van boodschappentassen of het opstaan uit een lage stoel.

Bindweefsel rond je gewrichten wordt minder rekbaar, vergelijkbaar met een elastiekje dat zijn veerkracht verliest. Hierdoor voelen je gewrichten strakker aan en heb je meer tijd nodig om ‘warm te lopen’ voordat je soepel beweegt.

Welke dagelijkse bewegingen helpen het meest om soepel te blijven?

Eenvoudige gewrichtsrotaties en stretching houden je lichaam het meest soepel. Begin elke dag met je nek voorzichtig naar links en rechts te draaien, je schouders te rollen en je armen boven je hoofd te strekken. Deze bewegingen kosten maar een paar minuten.

Voor je onderrug help je jezelf door regelmatig je knieën naar je borst te trekken terwijl je ligt. Ga ook af en toe in een deuropening staan en leun voorzichtig naar voren om je heupbuigers te rekken. Dit helpt vooral als je veel zit.

Je heupen blijven soepel door regelmatig je benen zijwaarts te bewegen en rondjes te maken met je been. Dit kun je doen terwijl je je tanden poetst of op de bus wacht. Kleine momenten in je dag maken een groot verschil.

Voor je knieën zijn eenvoudige buig- en strekoefeningen perfect. Ga op een stoel zitten en strek je been langzaam uit, houd even vast en buig weer terug. Herhaal dit een paar keer per been tijdens het tv-kijken.

Hoe vaak moet je bewegen om je spieren sterk te houden?

Twee tot drie keer per week krachttraining is genoeg om je spieren sterk te houden. Combineer dit met dagelijkse lichte beweging, zoals wandelen of fietsen. Je hoeft geen uren in de sportschool door te brengen om resultaat te zien.

Voor mensen onder de 40 is intensievere training mogelijk, maar ook zij hebben rust nodig tussen trainingen. Plan krachttraining op maandag, woensdag en vrijdag, met wandelingen of lichte activiteiten op de andere dagen.

Vanaf je vijftigste wordt herstel belangrijker. Houd meer rust tussen intensieve trainingen en focus op functionele bewegingen, zoals opstaan uit een stoel, traplopen en tillen. Deze bewegingen gebruik je dagelijks en houden je praktisch sterk.

Heb je een drukke agenda? Verdeel je beweging over de dag. Neem de trap in plaats van de lift, loop tijdens telefoongesprekken en doe korte stretches tussen vergaderingen. Tien minuten beweging, drie keer per dag, werkt net zo goed als een halfuur aan één stuk.

Wat kun je eten om je gewrichten en spieren gezond te houden?

Voedingsstoffen die je gewrichten en spieren ondersteunen, zijn omega-3-vetzuren, vitamine D en voldoende eiwit. Vette vis zoals zalm en makreel, eieren, zuivel en peulvruchten leveren deze belangrijke bouwstoffen voor je lichaam.

Omega-3-vetzuren vind je in vette vis, walnoten en lijnzaad. Deze helpen ontstekingen in je gewrichten te verminderen. Eet twee keer per week vis of neem dagelijks een handvol noten als gezonde snack.

Vitamine D krijg je via zonlicht en voeding zoals vette vis en eieren. In de winter hebben veel mensen te weinig vitamine D, wat je botten en spieren verzwakt. Overweeg een supplement tijdens de donkere maanden.

Eiwit is belangrijk voor spierbehoud. Zorg voor eiwit bij elke maaltijd: yoghurt bij het ontbijt, kip of bonen bij de lunch en vis of vlees bij het avondeten. Oudere mensen hebben meer eiwit nodig dan jongeren om spieren te behouden.

Wanneer moet je professionele hulp zoeken voor gewrichts- of spierproblemen?

Zoek professionele hulp als pijn langer dan twee weken aanhoudt, je beweging beperkt wordt of als je gewrichten zwellen en warm aanvoelen. Deze signalen wijzen op problemen die zelfzorg niet kan oplossen.

Pijn die ‘s nachts wakker houdt of erger wordt bij beweging, verdient altijd aandacht. Ook plotselinge zwakte in armen of benen, of gewrichten die vastlopen, zijn redenen om snel hulp te zoeken.

Stijfheid die na een uur bewegen niet vermindert, kan wijzen op ontstekingen of slijtage die behandeling nodig hebben. Wacht niet te lang met hulp zoeken, want vroege behandeling voorkomt vaak verdere schade.

Een specialist kan door onderzoek bepalen wat er aan de hand is en een passende behandeling voorstellen. Dit kan variëren van fysiotherapie en medicatie tot meer geavanceerde behandelingen die je mobiliteit herstellen.

Hoe we helpen met het behouden van een sterk en soepel lichaam

Bij FlexClinics behandelen we orthopedische problemen die je bewegingsvrijheid beperken. Onze specialisten helpen je weer soepel en pijnvrij te bewegen door innovatieve technieken en persoonlijke zorg te combineren.

Wat we voor je doen:

• Uitgebreide diagnose binnen een week na je eerste bezoek
• Robotgeassisteerde operaties met Strykers MAKO-technologie
• Anterieure benadering waarbij spierweefsel intact blijft
• Hoogwaardige protheses die 20 à 25 jaar meegaan
• Persoonlijke begeleiding in onze privékamers

Door onze kleinschalige aanpak krijg je de aandacht die je verdient. We plannen operaties vaak binnen een maand en je kunt op de dag van je operatie alweer lopen met hulp van onze fysiotherapeut.

Heb je last van gewrichts- of spierproblemen die je beweging beperken? Maak een afspraak voor een persoonlijk consult. We helpen je graag om weer volop van beweging te genieten.